"장요근 위치와 기능 통증이 생기는 이유와 스트레칭으로 푸는 방법"
허리나 골반이 뻐근하고 오래 앉아 있을 때 통증이 심해지는 경험, 누구나 한 번쯤 있으실 거예요. 단순히 허리 근육이 약해서 생기는 문제라고 생각하기 쉽지만, 그 중심에는 ‘장요근(腸腰筋, 엉덩허리근, iliopsoas muscle)’이라는 깊은 근육이 있습니다. 이 근육은 자세, 걸음걸이, 복부 안정성에 모두 관여하기 때문에 조금만 굳어도 전신 균형이 무너질 수 있죠.
오늘은 장요근의 정확한 위치와 기능, 그리고 통증이 생기는 이유와 스트레칭으로 푸는 방법에 대해 알아볼게요.
장요근 위치
장요근은 ‘요근(psoas major)’과 ‘장근(iliacus)’이 만나 이루는 깊은 속근(深筋)입니다.
요근은 허리뼈(요추)에서 시작해 넓적다리뼈(대퇴골) 작은돌기로 이어지고, 장근은 엉덩뼈 안쪽면(장골와)에서 시작해 요근과 합쳐지죠.
즉, 허리–골반–허벅지를 하나로 연결하는 근육으로, 인체 중심부를 지탱하는 ‘핵심 코어 근육’이라 할 수 있습니다.
장요근 기능
주요 기능은 다음과 같습니다.
- 고관절 굴곡: 다리를 들어 올릴 때 작동합니다.
- 요추 안정화: 허리가 과도하게 꺾이거나 무너지는 것을 막아줍니다.
- 자세 유지: 서 있거나 앉을 때 중심을 잡아줍니다.
장요근이 굳을 때 나타나는 증상, 통증이 생기는 이유
허리와 하지를 연결하는 주요 근육으로, 자세 불균형이나 요통의 원인이 될 수 있어요.
✅ 장요근이 뭉치면 허리나 골반의 움직임이 제한되고, 요추 전만(허리 과신전)이 심해지면서 허리 통증이 생깁니다.
✅ 또한, 고관절이 제대로 펴지지 않아 걷거나 계단을 오를 때 허벅지 앞쪽이 당기기도 합니다.
대표적인 증상은 다음과 같습니다:
- 오래 앉으면 허리·엉덩이 통증
- 한쪽 다리가 짧게 느껴지는 비대칭
- 허벅지 앞쪽 당김, 골반 틀어짐
- 아침에 몸을 펴기 힘든 경직감
특히 하루 6시간 이상 앉아서 일하는 직장인이나 운전자는 장요근 단축이 쉽게 생깁니다. 단순히 ‘허리 운동’만으로 해결되지 않는 이유가 여기에 있어요!
스트레칭과 마사지로 장요근 바로잡는 방법
굳은 장요근을 풀려면 정적 스트레칭과 부드러운 압박 마사지가 중요합니다. 과도한 자극보다, 깊은 호흡과 함께 천천히 늘려주는 것이 핵심이에요.
대표적인 스트레칭 방법
- 런지 자세로 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗습니다.
- 몸통을 세우고, 골반을 앞쪽으로 살짝 밀며 허벅지 앞을 느껴보세요.
- 20~30초 유지 후 반대쪽도 동일하게 합니다.
마사지 방법
- 손이나 폼롤러, 마사지 볼을 이용해 허벅지와 골반 사이 깊숙한 부위를 부드럽게 눌러줍니다.
- 너무 세게 누르면 복부 장기 압박이 생길 수 있으니, ‘통증이 심하지 않은 수준’에서 유지해야 합니다.
장요근은 다른 근육보다 깊은 층에 있어 직접적인 압박보다는 호흡과 자세 교정이 병행될 때 효과가 높다고 합니다.
마치며
장요근은 작지만, 몸의 중심을 바로 세우는 핵심 근육입니다.
위치와 기능을 정확히 이해하면, 허리 통증의 원인을 스스로 점검할 수 있고 운동 효과도 훨씬 커집니다.
스트레칭, 폼롤러, 마사지 중 본인에게 맞는 방법을 꾸준히 적용해보세요. 오늘부터 엉덩허리근을 제대로 관리해, 통증 없는 바른 자세를 되찾아보세요
오늘은 장요근 위치와 기능 통증이 생기는 이유와 스트레칭으로 푸는 방법에 대해 알아봤습니다.
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